作者:Kate Braniff

你是否在训练前或训练后跳过了那部分?

你可能想在日常锻炼中留出空间，让你的肌肉和关节发挥最大的作用. 一些研究表明，伸展运动有助于柔韧性，可以减少疼痛和伤害. 它还为65岁以上的人提供了一些健康益处.

这种困惑阻止了我们中的一些人优先考虑肌肉拉伸作为健身计划的一部分. 什么时候，怎么伸展?

“训练前后的伸展可以提高活动范围，降低肌肉撕裂和扭伤的风险。”, 博士解释道. 米拉蒙特健康中心的凯利·洛瑟.

有三种常见的拉伸类型:动态拉伸, 静态和本体感觉神经肌肉易化(FNP), 它们在不同的时间表现得最好.

动态拉伸最好在训练前进行. 温暖组织，在整个活动范围内积极移动肌肉和关节. 通过动态拉伸, 比如走路时躯干的旋转和刺, 你是在移动肌肉而不是支撑它.

“随着年龄的增长，柔韧性和力量很重要，”洛瑟说. “缓慢而深思熟虑的动作两者都有帮助”.

静态拉伸, 单独或与伙伴一起执行, 它包括慢慢延长目标肌肉，直到拉伸反射被激活，然后保持大约15到30秒，直到拉伸减弱. 重复，轻轻地增加，直到每次重复达到更深的拉伸. 洛瑟说，轻微的不适是正常的，但如果你感到疼痛，就后退。.

静态拉伸最好在锻炼后进行, 当身体足够热的时候, 不建议在运动前使用.

对于老年人来说, 保持静态拉伸多一点时间, 30到60秒, 可以帮助增加活动范围和灵活性吗, 还提供了其他好处. 一项研究表明，定期拉伸下半身, 从臀部到脚趾, 可以降低65岁以上成年人跌倒的风险.

拉伸PNF, 由一名医生和两名理疗师在20世纪中期开发，以帮助小儿麻痹症患者康复, 在过去的几十年里越来越受欢迎. 这项技术的重点是改善运动范围(关节能移动的最大量)，最好在轻到中等强度的运动之前进行. 不应该在高强度训练前进行，如举重或速度比赛.

PNF包括个人或伴侣主动拉伸目标肌肉，然后收缩或紧张约6秒. 然后伴侣对个体进行另一次更深层次的伸展. 一个例子是腿筋拉伸，你面朝上躺下，同伴将一条腿向上和向后抬起, 保持膝盖挺直7 - 10秒. 然后把你的腿向后推你的伴侣7到15秒, 什么收缩肌肉. 放松几秒钟，重复. ¿单亲? 你可以用手环或其他阻力设备实现同样的效果.

最后，确保你避免过度伸展. 鲁泽先生说, 伸展应该缓慢而有意地进行, 而且永远不会达到迫使更大范围运动的程度.

在日常活动中加入伸展运动有几个好处. 最棒的是，你可以随时随地做，而且是免费的!!